キャッチ・マカードル基礎代謝 計算ツール
体重と体脂肪率を入れるだけで、脂肪を除いた除脂肪体重から基礎代謝量(BMR)を キャッチ・マカードルの式でその場で概算。さらに1日の必要カロリーの目安も計算します。
つまり：体重60kg・体脂肪率20%のあなたは、脂肪を除いた除脂肪体重が約48kg。じっとしていても1日に約1,407kcalを消費します。ふだんの活動も合わせると、いまの体重を保つには 1日約2,462kcalが目安です。
くわしい計算の内訳（参考）
| 体重 | 60 kg |
|---|---|
| 脂肪量（体重 × 体脂肪率） | 12 kg |
| 除脂肪体重（LBM）（体重 − 脂肪量） | 48 kg |
| 基礎代謝量（BMR）（370 ＋ 21.6 × LBM） | 1,407 kcal/日 |
| 身体活動レベル（ふだんどれだけ動くかの倍率） | 1.75 |
| 1日の必要カロリー（TDEE） | 2,462 kcal/日 |
| ゆるやかに減量 | 1,962 kcal/日 |
| ゆるやかに増量 | 2,962 kcal/日 |
※ 基礎代謝量 ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重(kg)（キャッチ・マカードル式）で求めた概算です。 除脂肪体重を用いるため体脂肪率の精度に結果が左右されます。身体活動レベルは厚生労働省の3区分を用いています。 医療上の診断ではなく目安としてご利用ください。
体脂肪率別「基礎代謝量」早見表（体重60kg・概算）
体重を60kgに固定して、体脂肪率ごとに除脂肪体重と基礎代謝量がどう変わるかを並べました。 同じ体重でも、体脂肪率が低い（＝筋肉などが多い）ほど基礎代謝量が高くなるのが分かります。
| 体脂肪率 | 除脂肪体重（LBM） | 基礎代謝量（BMR） |
|---|---|---|
| 10％ | 54 kg | 1,536 kcal/日 |
| 15％ | 51 kg | 1,472 kcal/日 |
| 20％ | 48 kg | 1,407 kcal/日 |
| 25％ | 45 kg | 1,342 kcal/日 |
| 30％ | 42 kg | 1,277 kcal/日 |
| 35％ | 39 kg | 1,212 kcal/日 |
※ 概算。基礎代謝量 ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重(kg) で計算。体脂肪率の測定精度により値は前後します。
キャッチ・マカードル式の考え方
キャッチ・マカードル式は、脂肪を除いた「除脂肪体重(LBM)」だけを使って基礎代謝量を求めます。 脂肪組織はエネルギーをほとんど使わず、筋肉などの除脂肪組織が基礎代謝の大半を担うという考え方に基づきます。
2つのステップ
- ① 除脂肪体重を出す：除脂肪体重 ＝ 体重kg ×（1 − 体脂肪率% ÷ 100）。 例）体重60kg・体脂肪率20% → 脂肪12kg・除脂肪体重48kg。
- ② 基礎代謝量を出す：基礎代謝量 ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重(kg)。 例）除脂肪体重48kg → 370 ＋ 21.6×48 ＝ 約1,407kcal/日。
向いている人・注意点
- 体組成が分かっている人向き：体組成計などで体脂肪率を把握している人ほど実態に近づきます。
- 体脂肪率の精度に依存：体脂肪率の測定がずれると、そのまま基礎代謝量の誤差になります。
- あくまで目安：推定式なので実測値とは差が出ます。医療上の診断ではありません。
1日の必要カロリーへの使い方
基礎代謝量に身体活動レベル(PAL)を掛けると、いまの体重を保つのに必要な 1日のカロリー（TDEE）の目安になります。本ツールでは厚生労働省の3区分 （低い1.50／ふつう1.75／高い2.00）を使い、減量・増量の目安（±約500kcal/日）も表示します。
よくある質問
- キャッチ・マカードルの式とは何ですか？
- 体脂肪を除いた「除脂肪体重(LBM)」だけを使って基礎代謝量を推定する計算式です。式は『基礎代謝量 ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重(kg)』。脂肪量は基礎代謝にほとんど寄与しないという考え方に基づくため、体組成が分かっている人ほど実態に近い値が出やすいとされています。
- 除脂肪体重（LBM）はどう求めますか？
- 体重から脂肪の重さを引いた値で、『体重kg ×（1 − 体脂肪率% ÷ 100）』で計算します。たとえば体重60kg・体脂肪率20%なら、脂肪量は12kg、除脂肪体重は48kgです。このツールでは体重と体脂肪率を入れると自動で計算します。
- ハリス・ベネディクト式や国立健康・栄養研究所の式と何が違いますか？
- ハリス・ベネディクト式などは身長・体重・年齢・性別から推定しますが、キャッチ・マカードル式は体脂肪率（＝除脂肪体重）を使うのが特徴です。筋肉量が多い人・少ない人の差を反映しやすい一方、体脂肪率の測定精度に結果が左右されます。どれも推定式であり、実測値とは差が出ます。
- この基礎代謝量はそのままダイエットに使えますか？
- あくまで概算の目安です。基礎代謝に身体活動レベルを掛けた『1日の必要カロリー』も表示しますが、実際の消費量は体質・活動量・測定条件で変わります。医療上の診断ではないため、体調や持病が気になる場合は医師・管理栄養士に相談してください。
出典・計算の根拠
- キャッチ・マカードル式：Katch FI, McArdle WD ほか「Exercise Physiology / Nutrition, Weight Control, and Exercise」で示される除脂肪体重ベースの基礎代謝推定式。 基礎代謝量(kcal/日) ＝ 370 ＋ 21.6 × 除脂肪体重(kg)。
- 除脂肪体重の定義：除脂肪体重 ＝ 体重 ×（1 − 体脂肪率 ÷ 100）。
- 参考実装：calculator.jp「キャッチ・マカードル」基礎代謝計算（同一の式・入力項目）。
- 身体活動レベル(PAL)の3区分：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」。
本ツールの値はすべて概算であり、体脂肪率の測定精度や個人差で前後します。 医療上の診断・栄養指導の代わりにはなりません。体調や持病が気になる場合は医師・管理栄養士にご相談ください。